Sınav Kaygısından Başarıya Giden Yol

Kaygı Nedir?

Kaygı, insanın temel duygularından birisidir. Birçok kişi uçağa binmeden, ameliyata girmeden önce, dişçi ile randevusuna giderken belli bir kaygı duyar. Bu her insan için doğaldır.

Kaygı; kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Topluluk karşısında konuşmaya başlayacağımız anda soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız, kalbimizin sesi yavaş yavaş kulaklarımızda gezinir, midemiz bulanmaya başlar ve bunlar hafif tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder. Aynı duyguları bizim için önem derecesi yüksek bir sınava girerken de hissedebiliriz. 

Örneklere dikkat edersek ortak bir nokta vardır. Vücutta meydana gelen bu değişikliklerin temelinde fiziksel varlığımızı tehdit eden bir durum söz konusu değildir. 

Fiziksel varlığımızı tehdit eden bir durumdaki duygularımızın adı "korku"dur. Korku; insanın canının, malının, sevdiklerinin ve toplum içindeki yerinin tehdit edildiği durumlarda yaşanan, bazı fiziksel tepkilerinin eşlik ettiği duygusal bir tepkidir. 

Burada korku ile kaygının farkını bilmemiz gerekir. Korkuda fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike söz konusuyken kaygıda fiziksel bir tehlike ile karşı karşıya değilizdir. Kaygıyı tamamen kendi düşüncelerimiz sonucunda üretiriz. Kaçmaya çalışır, olumsuz duygular içine gireriz. O halde kaygı, kaynağı belirsiz bir korkudur.

Genel olarak insanlar kaygıyı gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. "Sınavda başarısız olursam her şey biter, hayatım yok olur, herkese rezil olurum" sözleri her yıl milyonlarca öğrencinin sınava girmeden önce kafasından geçen düşünceler olmuştur.

Bilimsel açıdan olaya baktığımızda aşırı olmadığı sürece kaygı duymanın bireyi güdülediği unutulmamalıdır. Önemli olan, eksikliklerimizi ve bunları giderme yollarını bulmak ve kaygının bireyi engelleyecek kadar büyümesine izin vermemektir.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Her birey başarıya ulaşarak kendini gerçekleştirme gereksinimi duyar. Ama başarının anlamı herkes için aynı değildir ve "Sınavı kazanmak" gibi tek bir koşula bağlı değildir. Tek seçeneğe indirilen yaşam başarıyı arttırmak yerine azaltır. 

Öğrencilerin sınavı değerlendirme biçimleri incelendiğinde, kaygılı öğrencilerin sınavı kişilik özelliklerini ölçen bir araç olarak gördüğü ortaya çıkmıştır. Gerçekte sınanan kişilik değil, bilgi yeterliliğidir. Sınavda başarılı olmayı kişiliğiyle özdeşleştirenler yanlış bir tutum içindedirler.

Yaşanan kaygı, genellikle geleceğe yönelik endişe, kararsızlık, karmaşa, korku, kötümserlik, umutsuzluk, mükemmeliyetçilik duygularını anlatan sözcüklerle dile getirilir. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir.

Ya hep ya hiççilik: 

Tümüyle kusursuz olmayan her şey başarısızlık olarak nitelendirilir. "Ya bu sınavı kazanırım ya da hiçbir zaman başarılı olamam."

Aşırı genelleme yapmak: 

Tek bir olumsuz olay tüm durumlara genellenir. "Matematik sınavım iyi geçmedi, zaten hangisi iyi ki."

Zihinsel çarpıtma yapmak: 

Olayların olumlu yönleri görülmeyerek olumsuz yönler abartılır. "Türkçe sınavında 20 sorudan 5'ini yanlış yapmışım. Hep böyle oluyor, hiçbir zaman başarılı olamayacağım."

Olumluyu geçersiz kılmak: 

Olumlu olaylar yok sayılır. "Sınavda aldığım not iyi, ama benden daha iyileri var. Asla istediğim yeri kazanamayacağım."

Başarıyı azımsama: 

Başkalarının başarıları abartılıp kendimize ait olanlar küçük görülür. "İkimiz de aynı puanı aldık ama o benden daha çok çalışmıştır, bu puanı o hak etti."

Duygusal hareket etmek: 

Gerçek olumsuz duygularla açıklanmaya çalışılır. "Ne kadar çaba harcasam boşuna, öyle hissediyorum ki hiçbir şey istediğim gibi olmayacak."

Zorunluluk cümleleri kurmak: Yapılacak her şeyi yerine getirmek zorundaymış gibi bir inanca sahip olunur. "Sınavda başarılı olmak için aralıksız çalışmalıyım."

Kişilik yapısı da ara sıra kendi başına kaygıya yol açan önemli bir etkendir. Yarışmacı, atılgan, mükemmeliyetçi, başarı eğilimli, kontrolü elinde tutmak isteyen bireyler kaygıya eğilimlidirler.

Yoğun kaygının etkilerini yaşamaya daha az eğilimli kişilik yapısı ise kendine güvenli, kendisiyle barışık, güçlü ve çok yönlü, hayata ve kendine gülerek bakabilen, yaptığı işlerden zevk alan ve sınavları kendini geliştirme aracı olarak gören bir yapıdır.

Yaş dönümü olarak ergenlik çağı, özellikle 16-17 yaş hızlı değişimlerin (psikolojik, fizyolojik, toplumsal) yaşandığı bir çağdır. Araştırmalar bu yaştaki gençlerin yaşadıkları kaygı veren durumların başında başarısız olma korkusunun yattığını göstermektedir.

Hızlı bir toplumsal değişim geçiren ülkemizde gençler de farklı sosyo-kültürel değerler ve yaşam biçimlerinden etkilenmektedir. Toplumsal ihtiyaçlara göre toplumun gence bakışı da değişir. Gencin aile, arkadaş grubu, okul çevresiyle etkileşiminde bu kalıp yargıların etkisi vardır. Toplumsal çevrenin gençten beklentileri, tutumları; meslek seçimi, kendini geliştirme, geleceğini planlama konusunda sağlanan olanaklar, bu dönemde yaşanan kaygının derecesini etkiler. Bunlar kültüre bağlı önemli farklılıklar gösterir.

Beslenme alışkanlıklarının biçimi fiziksel çevrede kaygıyı arttıran diğer bir nedendir. Sıklıkla tükettiğimiz kahve kafein içerir. Bu güçlü uyaran yüksek düzeyde uyanıklılık ve hareketliliğe yol açar. Aynı zamanda kalp atışı, kan basıncını da artırdığından stres hormonlarının salgılanmasına neden olur. Bu bağlamda yapılabilecek en iyi şey kaygının yoğun olduğu dönemlerde şeker ve kahve miktarını azaltarak doğal yiyeceklere veya vitaminlere yüklenmektir.

Kaygı Duyan Bireyin Özellikleri Nelerdir?

Sınav kaygısı duyan bireyler birtakım ortak özellikler gösterirler. Bunlar şunlardır:

• Yüksek sınav kaygısı duyan birey, düşük sınav kaygısı duyan bireylere göre okulda ve karmaşık öğrenmede daha az başarılıdır.

• Kız öğrenciler, erkek öğrencilere göre daha yüksek sınav kaygısına sahiptirler. Ancak sınav kaygısı erkek öğrencilerin başarısını kız öğrencilerden daha fazla olumsuz etkiler.

• Sınav kaygısı duyan bireyler sınavdaki başarısızlıklarını kendileri dışındaki nedenlere bağlarlar. Bu bireyler, sürekli başarılı olma, kazanma, yenme, üstünlük taslama çabası içindedirler; ayrıca dış uyarıcılara karşı da fazla duyarlıdırlar.

• Geçmişteki başarısızlıklarını ve yaptıkları hataları bir türlü unutamazlar. Sınavları bir kişilik ve kaygı sorunu haline getirirler. Başarısızlık sonucu değer ve sevgi kaybı ortaya çıkacak endişesi yaşarlar.

• Sınavı bir ölüm-kalım savaşı haline dönüştürürler ve kendilerini başkaları ile kıyaslarlar.

• Kaygı sonucunda vücutta birtakım değişiklikler olmaktadır. Bunlar; kaslarımızda gerilme, kalp atışlarında hızlanma, daha hızlı ve sık nefes alma, rengin soluklaşması, sararma, el ve ayaklarda üşüme, avuçların terlemesi gibi dışarıdan gözlenebilir olanlarla; kan basıncının değişimi, midede fazla asit salgılanması gibi gözlemlenemeyen fizyolojik değişikliklerdir. Diğer taraftan genetik yapının kaygı üzerindeki etkisi de unutulmamalıdır.

Kaygı ile Başa Çıkmanın Yolları Nelerdir?

Kaygı ile başa çıkmanın ilk adımı, kaygı yaratan durum karşısındaki duygu ve düşüncelerin farkına varmaktır. Bunun için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Kaygı karşısındaki davranışlarım diğer zamanlara göre nasıl farklı?

• Bu davranışlar başkalarıyla ilişkilerimi nasıl etkiliyor?

• Hangi başa çıkma yollarını denemem daha faydalı olur?

• Tepkilerimi nasıl değiştirebilirim?

Kaygıya neden olan olumsuz duygu ve davranışları, düşünce biçimlerini değiştirebilirseniz olayları daha gerçekçi algılayabilir ve daha esnek olabilirsiniz. Düşünce biçiminizin gerçeğe uygun olup olmadığını ölçmek için şu kıstasları kullanabilirsiniz:

• Olayı yorumlayış biçiminiz, çevrenizde güvendiğiniz insanlarca da paylaşılıyorsa haklı olduğunuzu düşünebilirsiniz. Eğer bu insanlar sizin olayları abarttığınızı, duygusal tepki verdiğinizi düşünüyorlarsa olayı algılama biçiminizi yeniden gözden geçirmelisiniz

• Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalıdır. Eğer sorunu çözmeye değil de kaygınızı arttırmaya yardım ediyorsa bu geçerli bir düşünce biçimi değildir. "Eyvah sınava çok az kaldı, daha konuları bitiremedim" şeklindeki cümleler sorunu çözmeye katkıda bulunmazlar. Şu yaklaşım daha gerçekçidir: "Biliyorum sınava çok az zamanım kaldı, ama bu zamana kadar bir sürü hazırlık yaptım, son hazırlıklarımı da düzenli biçimde yaparak uygularsam sınavda başarılı olabilirim."

• Değerlendirme biçiminiz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır. Olayları değerlendirirken hangi amaçlarınıza uygun olabileceğini de tartarak zamanınızı ve davranışlarınızı yönlendirmelisiniz. Böylece zamanınızı gereksiz işler yerine hedefleriniz için kullanmış olursunuz.

• Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalıdır. "Bunu da bir denemeliyim. Doğrulara ancak yanlış yapa yapa ulaşabilirim."

• Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışılmalıdır.

Şimdi de mantıklı düşünerek sorunu tanımlamaya ve seçenekleri tartmaya çalışalım.

"Bu sorun nasıl ortaya çıktı, çözmek için nasıl bir plan yapabilirim?" "Durumum çok mu kötü, en kötüsü ne olabilir?" Rahatlama cümleleri şunlar olabilir: "Başarısızlığın beni böyle etkilemesine izin vermemeliyim. Başarıları da elde edecek olan yine benim." "Daha sakin olmalıyım. Nefes alışlarımı yavaşlatırsam belki işe yarar." "Kendimi suçlamanın hiç yararı yok, başka çözüm yolları aramalıyım."

Sorunu başarıyla çözdüyseniz kendinizi ödüllendirmelisiniz: "Sınav düşündüğüm kadar kötü geçmedi. Bir dahaki sefere daha iyi olmak için çalışacağım."

Sorun çözülmediyse; şöyle düşünebilirsiniz. "Olan oldu. Bundan sonra ne yapabilirim? Hata yapmamak için neleri değiştirebilirim? Değiştireceğim bir şey yoksa bu duruma nasıl uyum sağlayabilirim?”

Bu düşünceden hareketle aşağıdaki önerilere uyan insanların daha başarılı oldukları görülmüştür.

• Yaşam sizin için sürekli değişen ve gelişen bir süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklar da olacaktır. Bu dönemdeki başarısızlıkların tüm yaşamınızı etkilemesine izin vermeyin. Bunların arkasından mutlaka başarı ve yükselişler gelecektir.

• Sürekli başarılı olma, yenme, üstün olma çabası içinde olmayın.

• Geçmiş başarısızlıklarınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını araştırın.

• Sınavı bir ölüm-kalım savaşı gibi görmeyin.

• Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yeteneklerinizi sınama olanağı olarak görün.

• Başarısız olduğunuzda yakınlarınızın ilgi ve sevgisini yitireceğinizi düşünmeyin.

• Sabahları kahvaltı edin, akşam yemeklerini az yiyin, günde bir iki fincan kahveden daha fazla içmeyin.

• Öncelikli işlerinizi yapabilmek için, hedeflerinize hizmet etmeyen işlere "hayır" diyebilmelisiniz.

• Amaçlarınızı önem derecesine göre sıralayın. Öncelikli olanları gerçekleştirmeden ikinci ve üçüncü derecede olanlara geçmeyin.

• Değerli zamanınızı telefon, televizyon gibi zaman çalıcılara kaptırmayın.

Sınavda Başarılı Olmak İçin Neler Yapılmalı?

Sınavda başarılı olabilmenin bazı ince noktaları vardır. Bunlar analizler, araştırmalar ve istatistikler sonucu elde edilmiştir. Bu önemli noktalar şunlardır:

• Bir bölüme başlamadan önce, o bölümü hızla gözden geçirin. Yanıtlamaya başlamadan önce 10 saniyenizi bu işleme ayırın.

• Hız ve doğru yanıt arasında uygun denge kurun. Aşırı dikkat göstermek ya da dikkatsizlik zaman kaybına yol açacaktır.

• Bir soru üzerinden belirli bir süre geçtiği halde çözüme ulaşamazsınız o soruyu bırakın, bir diğerine geçin.

• Herhangi bir soruyu üzerinde fazla zaman harcamak gerektiği ve karışık gözüktüğü için otomatik olarak atlamayın.

• Yanınızda bir saat bulundurun ve bunu sınav süresine göre ayarlayın.

• Zamanınızı kendi amacınız ve planınız doğrultusunda kullanabilmeyi öğrenin. Geçen zamanla aşırı ilgilenmeyin.

• Sorulan soruya yanıt olamayacak seçenekleri eleyin.

• Tahmin etmeniz gerekirse, hızlı tahminde bulunun ve fikrinizi değiştirmeyin.

• Bir testte iki veya üç doğru yanıtın sıralı olarak aynı seçeneği temsil eden harfte toplandığı görülebilir. Ancak dört veya daha fazla yanıtın aynı seçenekte toplandığı durumlarda o diziyle ilgili çalışmanızı yeniden gözden geçirin, büyük olasılıkla en az birinde yanlış olduğunu bulacaksınız.

• Yanıt kâğıdında yanıtları bütünüyle doldurarak, sınırları taşırmadan ve koyu olarak işaretleyin. Yanıtlarınızın yanlış okunmasına sebep olacak her türlü işaretten kaçının. Her soru için sadece bir tek yanıt işaretlemeyi unutmayın. 

• Özel bir kodlama sistemi geliştirerek soru kitapçığı üzerinde işaretleyin. Değiştirdiğiniz yanıtları, atladığınız soruları, tekrar gözden geçirmek istediğiniz maddeleri böylece daha kolay fark edebilirsiniz.

• Sınavda bazı güç sorularla karşılaşabilirsiniz. Bütün soruları doğru yanıtlama beklentisi içinde olmayın. Unutmamalıdır ki bazı sınavlarda belirli sayıdaki yanlış yanıt doğru yanıtı da yok etmektedir.

• Sınavda zamana karşı yarışacaksınız. Kendinizi zaman baskısı altına almayın.

Sonuç

Dünya biz insanlar için kaygıya neden olabilecek pek çok şeyle doludur. Bu kaygı kaynaklarından en önemlilerinden birisi sınavdır. Ancak daha önemlisi ise sınav kaygısıyla etkili biçimde başa çıkmayı öğrenebileceğimizdir. Duygusal karışıklık enerji kaybetmemize ve daha az başarılı olmanıza neden olur. Oysa duygusal yönden yaşadıklarımızın çoğu, düşünme tarzımızın bir sonucudur.

Başarısızlığın üstesinden gelmede ilk adım başarısızlığın nedeninin ne olduğunu iyi anlamaktır. Bu neden kesinlikle geçici bir engel olacaktır. Çünkü hiçbir engel kalıcı olamaz. Bu konuda Maxwell Kuralı sizlere rehber olmalıdır: “Hiçbir şey göründüğü kadar zor değildir; her şey beklediğimizden daha ödüllendiricidir, yolunda gidilebilecek bir şey varsa, mutlaka en uygun zamanda ve uygun yöntemlerle yolunda gider. Yeter ki zamanımızı ve yöntemimizi iyi belirleyerek onların gereklerine uyalım.”